Powernapping: Schritt für Schritt Anleitung

Du hast Stress im Alltag? Du weißt nicht mehr, wie Du all die Aufgaben geregelt erledigen sollst? Du fühlst Dich spätestens am frühen Nachmittag schon wieder völlig schlapp und schleppst Dich danach nur noch durch den Tag?

Dabei ist die Lösung für dieses Problem ganz einfach: Nein, Du sollst nicht Deinen Job kündigen und auf die Bahamas auswandern. Bereits ein kurzer Power Nap ist der Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.
Erfahre mehr über die Vorteile des Powernaps, seine idealen Voraussetzungen und tanke mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Power Sleep Energie für Deinen Tag.

Die Vorteile von Powernapping

In unserem von Technik, Stress und Tempo bestimmten Alltag ist das Power Napping eine willkommene Erholung. Es muss tatsächlich nicht immer der große Mittagsschlaf sein, um neue Leistungsreserven zu wecken.

Schon eine Power Nap-Dauer von zehn Minuten reicht aus, um die Leistungskurve nach oben zu drehen. Wissenschaftler sind sich mittlerweile weitgehend einig, dass rund 30 Minuten die optimale Zeitspanne für einen Powernap sind.
1 Stunde Schlaf wäre dagegen bereits zu viel, um gleich wieder mit Elan an anstehende Aufgaben zu gehen. Positive Effekt, wie eine verbesserte Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit, basieren nicht nur auf Deinem eigenen Empfinden. Sie sind durch Studien wissenschaftlich belegt.

Eine Studie der Harvard University zeigt, dass tägliches Power Napping das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent senken kann.

Wissenschaftler der NASA fanden heraus, dass eine Powernap-Dauer von 30 Minuten die Zahl der Aufmerksamkeitsausfälle um bis zu 34 Prozent reduziert.

In der gleichen Studie konnten die US-Forscher eine Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit der Probanden von ca. 16 Prozent ermitteln. Diese Feststellung belegt eine Studie der Universität Düsseldorf aus dem Jahr 2008.
Die Vorteile des Powernappings sind damit offensichtlich. Hans-Günter Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums in Klingenmünster bringt es in einem Interview mit dem Magazin Impulse auf den Punkt:

Wieso wirkt sich ein Power Nap positiv auf die Gesundheit aus?

Im Schlaf erholten sich Körper und Geist von vorangegangenen Anstrengungen. Von einem Power Nap profitiert unser Gehirn sogar stärker als der Körper. Es ermüdet nämlich deutlich stärker und büßt an Leistung in Form von Konzentrationsschwächen ein.
Dieses Gefühl kennst Du sicherlich, wenn Du bereits mehrere Stunden konzentriert im Büro gearbeitet hast. Aber noch wichtiger ist ein stets wacher Geist bei Tätigkeiten, die mit Menschenleben oder dem Straßenverkehr zusammenhängen.
So hat das Statistische Bundesamt für das Jahr 2017 etwa 1.900 schwere Verkehrsunfälle ermittelt, deren Ursache Übermüdung war. Ein Powernap füllt die Energiereserven des Gehirns auf, sodass es wieder leistungsfähiger ist.
Durch die Erhöhung des Konzentrationsniveaus lassen sich Arbeitsunfälle in etlichen Berufen deutlich reduzieren. Ob im Handwerk oder bei Außendienstlern und Berufskraftfahrern – das spielt keine Rolle.

Powernaps sind gesund für das Herz-Kreislauf-System

Neben diesem sehr plakativen Einfluss auf die Gesundheit, sind der Power Nap bzw. die Powernap-Dauer auch auf anderer Ebene langfristig gesund. Hättest Du gewusst, dass schon ein kurzer Schlaf die Konzentration der Stresshormone in Deinem Blutkreislauf senken kann?
Diese Herabsenkung lässt das Herz-Kreislaufsystem zur Ruhe kommen und entlastet es damit. Daher sinkt auch das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkten.
Gleichzeitig erhöht ein zu hoher Stresshormonspiegel das Diabetes-Risiko, da sich Dein Körper durch Dauerstress in einem permanenten Flucht-oder-Kampf-Modus befindet.
Ein niedriger Stresshormonspiegel dagegen steht in Verbindung mit einem niedrigeren Risiko für Diabetes und sogar Übergewicht. All das wiederum wirkt sich positiv auf Dein körperliches und seelisches Wohlbefinden aus.

Voraussetzungen zum Powernapping

Einfach so von jetzt auf gleich wie auf Knopfdruck einschlafen? Du kennst sicher auch einige Menschen, die das können. Aber selbst, wenn Du nicht dazu gehörst, kannst Du mit unserer Power Nap-Anleitung lernen, wie es geht.

Unser How to Power Nap beginnt schon mit den richtigen Voraussetzungen für schnelles Einschlafen und ein erholsames Nickerchen.

1. Wähle den richtigen Zeitpunkt: Prinzipiell ist das Power Napping immer möglich. Ausschlaggebend ist meist der Biorhythmus jedes einzelnen Körpers.
Jeder Mensch hat seine energetischen Hochs und Tiefs zu unterschiedlichen Zeitpunkten, auch wenn die Leistungskurven dem gleichen Muster folgen.
Nicht umsonst spricht man von Tagmenschen und Nachtmenschen. Bei den meisten Menschen liegt ein erstes Leistungstief zwischen ca. 12 Uhr und 14 Uhr. Das ist auch die ideale Zeit, um während eines Arbeitstages einen Power Nap zu halten.
Idealerweise legst Du Deine Napping-Session direkt nach dem Essen ein.

2. Nutze den idealen Ort: Pauschal gibt es keinen richtigen oder falschen Ort für einen Powernap. Wichtig ist lediglich, dass Du möglichst allein bist und Dich während des Powernaps niemand stört.
Um ja nicht zu tief einzuschlafen und dann völlig schlaftrunken durch den Rest des Tages zu gehen, ist das Bett tabu. Ideal ist ein Sofa, eine Hängematte, ein Hängesessel oder ein Bürostuhl, in dem Du Dich vernünftig zurücklehnen kannst.

3. Mach es dunkel: Üblicherweise finden Powernaps tagsüber statt. Tageslicht blockiert aber die Bildung des Schlafhormons Melanin, das uns schläfrig macht. Um selbst am helllichten Tag schneller einzuschlafen, solltest Du den Raum abdunkeln.
Je dunkler es ist, desto eher wirft der Körper die Melatonin-Produktion an. Greife alternativ auf eine Schlafmaske zurück, wenn Du den Raum nicht richtig abdunkeln kannst. Wähle am besten eine hochwertige Maske mit Augenaussparung, die nicht drückt.

4. Geräuschkulisse oder Stille?: Ob Du lieber bei völliger Ruhe einen Power Nap einlegst oder doch lieber Musik im Hintergrund laufen hast, ist eine Geschmacksfrage. Achte nur darauf, dass die Musik sanft und tragend ist.
Klassische Klaviermusik ist hier prima geeignet. Ebenfalls sehr hilfreich sind Naturgeräusche aus dem Regenwald, einem deutschen Forst oder direkt vom Nordseestand.
Auf YouTube sowie auf einschlägigen Streaming-Diensten findest Du das passende Angebot. Probiere einfach aus, wie das Power Napping bei dir am besten funktioniert.
Tipp: Du benötigst absolute Stille oder bist mit einer störenden Geräuschkulisse konfrontiert? Dann können wir dir Noise Cancelling-Kopfhörer empfehlen.

5. Wie ist die richtige Temperatur: Am Ort Deiner Wahl sollte es weder zu warm noch zu kalt sein. Im Grunde genommen musst du dir hier aber keine großen Gedanken machen, denn die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad Celsius.
Und diese herrscht nahezu überall. Ist dir bei 20 Grad trotzdem zu kalt? Dann verwende eine dünne Decke. Das reicht völlig aus und ist zudem gemütlich.

6. Bequem sitzen oder liegen: Grundvoraussetzung für einen erholsamen Power Schlaf ist eine bequeme Position. Wohl dem, der ein Sofa, eine Hängematte oder einen Hängesessel mit Kissen zur Verfügung hat.
Was zuhause kein Problem ist, wird im Arbeitsumfeld etwas anspruchsvoller. Aber auch mit Bürostuhl und Schreibtisch kannst Du eine bequeme Position einnehmen.
Hast Du einen Bürostuhl mit weit nach hinten verstellbarer Lehne, kannst Du Dich einfach nach hinten lehnen und die Augen schließen. Nutze ein Nackenhörnchen für mehr Komfort. Die Füße platzierst Du leicht erhöht auf einem Hocker oder gleich auf dem Schreibtisch.
Letzteres aber bitte nur mit ausgezogenen Schuhen und im Einzelbüro ohne Kundenverkehr. Alternativ lehnst Du Dich mit verschränkten Armen nach vorne und legst den Kopf darauf. Auch hier kannst Du ein Kissen verwenden.

Power Nap lernen: Schritt für Schritt Anleitung

Der Power Nap, wie lange sollte er dauern, warum ist er gesund und welche Voraussetzungen sind zu erfüllen? Um diese Fragen haben wir uns bereits gekümmert. Powernapping lernen funktioniert aber nur in der Praxis.

Indem Du es immer und immer wieder tust, stellt sich Dein Körper auf den Kurzschlaf ein. So schläfst Du durch die richtigen Schritte nicht nur schneller ein, sondern Dein Organismus lernt zudem effizient mit der kurzen Schlafdauer umzugehen.

Schritt 1: Mach dir einen Kaffee

Auch wenn das im ersten Moment seltsam klingt, ist ein Kaffee vor dem Power Nap ideal. Tatsächlich kann der Genuss einer Tasse Kaffee sogar den Schlaf fördern, da das Gehirn durch die anregende Wirkung des Koffeins stärker durchblutet wird.
Viele regelmäßige Kaffeetrinker können nach einer Tasse Kaffee am Abend sogar besonders gut einschlafen. Darum geht es beim Powernap aber nicht. Der Power Nap dauert 20 bis maximal 30 Minuten. Auch das Koffein braucht 20 bis 30 Minuten, bis es wirkt.
Da Du Deinen Powernap, z. B. durch einen Wecker, nach dieser kurzen Zeit beendest, wachst Du auf, wenn das Koffein gerade an den passenden Rezeptoren andockt. Damit profitierst Du direkt nach dem Aufwachen von der belebenden Wirkung und kommst schneller wieder in die Gänge.

Schritt 2: Wähle die richtige Einschlaftechnik

Um möglichst schnell einzuschlafen, kannst Du einige Maßnahmen unternehmen: Dunkle den Raum ab, mach es dir in einer Position bequem und spiele beruhigende Musik ab, wenn Du es möchtest.
Nun kommt der eigentliche Trick: Mit Hilfe einer speziellen Atemtechnik, kannst Du Deinen Körper herunterfahren und relativ schnell in den Schlaf finden. Die einfachste Atemtechnik ist die bei den US-Navy-SEALS beliebte Kampfatmung.
Diese funktioniert wie folgt:
Nach einigen Minuten wirst Du merken, dass Dein Puls sinkt, Du deutlich ruhiger und müder wirst. Wie schnell Du ins Land der Träume gleitest, ist jedoch individuell verschieden. Um die optimale Wirkung zu erreichen, sind Dunkelheit und eine sanfte Geräuschkulisse wichtig.

Schritt 3: Zum richtigen Zeitpunkt aufwachen

Beim Powernapping kannst Du eigentlich nur einen Fehler machen: zu lange nappen. Vergisst Du, dir z. B. einen Wecke zu stellen, fällst Du in den Tiefschlaf. Wachst Du dann aus dieser Schlafphase auf, bist du für die nächste Zeit etwas neben der Spur.
Du würdest also das Gegenteil Deines Ziels erreichen. Stelle dir beispielsweise einen Wecker oder einen Timer, damit Du pünktlich nach 10, 20 oder 30 Minuten aufwachst. Da Du die Einschlafphase mit einkalkulieren musst, empfehlen wir dir einen Zeitraum von 20 oder 30 Minuten.

Schritt 4: Steh nach Ablauf der Zeit auf

Sobald der Wecker klingelt oder der Schlüsselbund herunterfällt, solltest Du sofort Deine bequeme Position verlassen. Steh vom Sofa, vom Stuhl oder aus Deiner Hängematte auf, um Deinem Körper das Signal für weitere Aktivität zu geben.
Steh bitte auch dann auf, wenn Du nur kurz oder gar nicht geschlafen hast. Mit der Zeit wird sich Dein Körper an das Procedere gewöhnen. Du wirst damit schneller einschlafen und eine längere Schlafdauer zur Erholung zur Verfügung haben.
Merke: Schon fünf Minuten Schlaf sind erholsamer als gar kein Schlaf.

Schritt 5: Bring Deinen Kreislauf in Schwung

Nach dem Powernap ist es an der Zeit, Deinen Körper wieder in Schwung zu bringen. Am besten geht das, indem Du Deinen Puls einmal ordentlich nach oben treibst. Beginne damit, Dich zu dehnen und zu strecken. Gehe anschließend ein paar Schritte oder steige ein paar Treppen hinauf.
Auch einige Kniebeugen oder Liegestützen sind ein hervorragender Wachmacher. Alternativ kannst Du Dich mit einer Ladung kaltem Wasser erfrischen oder ein Glas eiskaltes Wasser trinken.

Schritt 6: Es werde Licht

Der biologisch effektivste Wachmacher ist Tageslicht. Lass daher schnellstmöglich Tageslicht in den Raum oder schalte die helle Deckenbeleuchtung an.
Gerade im Sommer bietet es sich an, im Anschluss an Deine Power Naps einen kurzen Spaziergang zu machen, oder für einen Moment auf den Balkon oder die Terrasse zu gehen.
Als Alternative zum Tageslicht bietet sich vor allem im Winter eine Tageslichtlampe an. Diese hat einen ähnlichen Effekt wie das Sonnenlicht. Anschließend kannst Du nach der optimalen Power Nap-Zeit wieder mit Elan ans Werk gehen.

Powernapping im Büro

Am Wochenende oder bei der Arbeit im Home-Office ist ein Powernap kein Problem. Hier gibt es keinen Chef und keine Kollegen, die Dich davon abhalten, Dich für 20 Minuten auf die Couch zu legen.
Allem voran steht beim Powernapping im Büro eine Frage im Raum: Darf ich überhaupt im Büro schlafen? Die Antwort ist einfach: Ja, in Deiner Mittagspause darfst Du einen Power-Nap halten. Allerdings ist das Schlafen zumindest außerhalb des eigenen Einzelbüros verpönt.
Insbesondere dann, wenn Du noch leise vor Dich hin schnarchst. Das könnte sich allerdings bald ändern. Sowohl in Japan als auch bei zahlreichen großen Unternehmen in den USA gehört der Powernap in der Mittagspause schon zur Unternehmenskultur.
In Japan gibt es mit dem Begriff „Inemuri“ sogar einen eigenen Namen für den Powernap am Mittag bei der Arbeit. Dort gilt der Powernap als Zeichen dafür, sich bei der Arbeit völlig verausgabt zu haben.
Vielleicht bewirkt der Wandel in der deutschen Arbeitswelt ja auch einen Wandel der Mittagsschlafkultur. Wichtig ist nur, dass Du Dich für einen Powernap im Büro passend mit einem Powernap-Kissen, einer Schlafmaske und idealerweise Noice Cancelling-Köpfhörern ausstattest.

Powernap in der Hängematte

Die Hängematte ist der perfekte Ort für einen Powernap zu Hause oder im Büro. Das liegt nicht nur daran, dass Du Dich in ihr bequem langmachen kannst. Studien belegen zudem, dass das sanfte Schwingen der Hängematte beruhigend wirkt und das Einschlafen fördert.
Ideal also, um so schnell wie möglich ins Land der Träume zu gleiten und den Power Nap optimal auszunutzen. Ein weiterer Vorteil: Deine Hängematte hast Du mit wenigen Handgriffen auf und wieder abgebaut – zwei Wandhaken reichen nämlich für das Anbringen bereits aus.
Für einen kurzen Powernap sind Stabhängematte im Übrigen am besten geeignet. Sie bieten dir viel Stabilität und nehmen weniger Platz ein als klassische Tuchhängematten.

Fazit: Das musst Du beim Powernapping beachten

Powernapping ist nicht nur gesund, sondern auch ein echter Energieschub für Deinen Tag. Um das volle Potenzial auszuschöpfen, musst Du es allerdings richtig angehen. Bereite Dich vor, indem Du die perfekten Voraussetzungen schaffst, die richtige Einschlaftechnik lernst und vor allem: nicht zu lange schläfst.

Rund 10 bis 30 Minuten sind ideal. Länger sollte ein Powernap nicht sein.Du möchtest mehr über die Vorteile von Hängematten auch abseits vom Powernapping erfahren? Dann ruf uns einfach unter +49 2224 9840811 oder schicke uns Deine Fragen gleich per E-Mail!

Das ideale Kissen für einen Power Nap

Wie sieht das optimale Power Nap-Kissen aus? Das hängt davon ab, wie und wo Du Power Sleeping-Session einlegen möchtest. Für den erholsamen Nap auf dem Bürostuhl ist ein gemütliches Nackenhörnchen mit Stützfunktion ideal.
Besonders praktisch sind Nackenkissen zum Aufblasen sowie Modelle mit anpassungsfähigem Innenleben aus Gel. Noch etwas extravaganter fallen spezielle Power Napping-Kissen aus. Diese kannst Du wie eine Mütze über den Kopf ziehen.
Sie verfügen über großzügige Öffnungen für Ohren, Nase, Augen und Mund. Gleichzeitig umschließen Sie Deinen Kopf wie ein Polster. Somit kannst Du nahezu überall einen Power Nap mit optimalem Komfort einlegen – sogar auf einer harten Schreibtischplatte.
Machst Du es dir dagegen in einer Hängematte, einem Hängesessel oder auf dem Sofa bequem, reicht ein herkömmliches Kissen aus.

Powernapping Apps für optimale Erholung

Ein Powernap funktioniert auch ohne technische Hilfe. Allerdings erleichtern Smartphone-Apps den optimalen Power Nap jedoch sehr. Viele Apps beinhalten nämlich deutlich mehr Funktionen als nur einen anpassbaren Timer. Sie helfen dir zuverlässig dabei, noch vor der Tiefschlafphase aufzuwachen.
Power Nap-Schlüsselbund adé!

• Power Nap App: Mit dieser, sowohl für Android als auch für iOS erhältlichen, App kannst Du die Napping-Dauer frei zwischen einer und dreißig Minuten einstellen. Gleichzeitig kannst Du den Countdown mit beruhigenden Geräuschen hinterlegen. Geweckt wirst Du anschließend durch einen Ton Deiner Wahl.
• Sanftes Nickerchen: Diese App funktioniert ähnlich wie die Power Nap App. Sie bietet neben einer Zeitschaltuhr, von maximal 30 Minuten Laufzeit, auch eine Weckfunktion mittels wählbaren Geräuschen. Interessant ist das optimierte Meeresrauschen als Einschlafhilfe. Laut dem Entwickler soll die Kombination aus den speziellen Frequenzen und der abnehmenden Lautstärke das Einschlafen fördern.
• Sleep Cycle Power Nap App: Auch diese Powernap-App ist sowohl für Android-Geräte als auch das iPhone erhältlich. Die Besonderheit liegt darin, dass die App automatisch erkennt, wann Du in die Tiefschlafphase eintauchst. Das bewerkstelligt sie durch die Analyse Deiner Körperbewegungen mittels Beschleunigungssensor. So wachst Du unabhängig von Deinem Einschlafzeitpunkt nach einer exakt definierten Napping-Zeit auf.

Power Nap vs. Meditation

Bist Du eher der Powernap-Typ oder der Meditations-Typ? An dieser Frage scheiden sich die Geister, wenn es darum geht, welche Technik die Energiereserven besser wiederherstellt. Schauen wir uns einmal die Vorteile von Power Naps und Meditationstechniken im Vergleich an:
Wie Du siehst, zielt sowohl das Powernapping als auch das Meditieren darauf ab, dir mehr Energie zu verschaffen. Allerdings ist das Meditieren nicht jedermanns Sache. Um besser entscheiden zu können, welche Variante für Dich die richtige ist, lohnt sich auch eine Gegenüberstellung der Nachteile von Powernapping und Meditation.

Weiterführende Links zum Thema Powernapping

• Studie: Gedächtnisleistung kann sich verfünffachen
• Harvard-Studie: PowerNap gegen Burnout
• Die optimale Schlafdauer nach Lebensalter
• Herzkrank durch Schlafmangel und Schlafstörungen

Die häufigsten Fragen zum Power Nap

Woher stammt der Begriff Powernapping?

Der Power Nap ist ein kurzer Schlaf im Tagesverlauf, der dazu dient, mit neuer Energie weiterzumachen. Der Begriff setzt sich aus den beiden Teilen „Nap“ für Nickerchen und „Power“ für Energie zusammen. Diese Wortneuschöpfung stammt daher, dass man mit dem Kurzschlaf das Ziel verfolgt, durch kurzes Schlafen Kraft zu tanken.

Wie funktioniert Powernapping?

Beim Powernap legst Du eine kurze Schlafpause von 10 bis maximal 30 Minuten ein. Schon diese überschaubare Schlafdauer reicht aus, damit das Gehirn Energie tanken, Müdigkeit abschütteln und neue Leistungsreserven freisetzen kann.

Da Du beim Power Nap vor dem Eintritt in die Tiefschlafphase aufwachst, bist Du nach dem Napping wach und energiegeladen.

Wie lerne ich Powernapping schnell?

Powernapping schnell lernen funktioniert nur durch regelmäßiges Üben. Je häufiger Du den von uns geschilderten Ablauf durchgehst, desto eher gewöhnt sich Dein Körper an diese Struktur.

So schläfst Du schon innerhalb weniger Tage schneller ein. Ein Schlüssel zum Erlernen des Power Nappings ist, neben den Voraussetzungen, die konsequent befolgte „Kampfatmung“ der Navy SEALS.

Ist Powernapping gesund?

Ja, Power Napping ist für Körper und Geist sehr gesund. Die regelmäßige Schlafpause steigert nicht nur die Reaktions-, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, sondern reduziert auch den Stresshormonpegel. Langfristig wirkt sich das positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems aus. Auch das Risiko für Übergewicht und Diabetes kannst Du mittels Powernaps senken.

Hat Powernapping auch Nachteile?

Ein korrekt durchgeführter Powernap hat keine Nachteile. Außer vielleicht, dass sich Deine Arbeitskollegen ständig fragen werden, warum Du den ganzen Tag über so gut drauf bist und so produktiv arbeitest.

Der einzige Fehler wäre ein zu langer Powernap. Gelangst Du nämlich in die Tiefschlafphase, fühlst Du Dich auch nach dem Aufwachen nicht erholt, sondern für eine Weile müde und schlapp.

Was ist die richtige Dauer für meinen Power Nap?

Die ideale Dauer für einen Power Nap bewegt sich zwischen 10 und 30 Minuten. Auch wenn es schwer zu glauben ist: schon fünf Minuten leichter Schlaf sind für das Gehirn sehr erholsam.

Oberhalb von 30 Minuten dagegen steigt die Gefahr, in den Tiefschlaf abzurutschen. Für die optimale Erholung empfehlen wir eine Power Nap-Länge von 20 bis 30 Minuten.

Wie oft sollte ich einen Power Nap machen?

Um von den positiven Effekten zu profitieren, solltest Du vor allem eins tun: regelmäßig Powernapping betreiben. Einmal pro Tag angewendet, hilft dir diese Technik dabei, sehr viel zu bewirken.

Ideal ist das „Mittagsloch“ zwischen 12 und 14 Uhr. Nicht empfehlenswert ist ein Power Nap nach 17 Uhr, da er Deinen Nachtschlaf beeinträchtigen kann. Zumindest dann, wenn Du früh ins Bett gehst.

Hast Du noch weitere Fragen?
Wir sind gerne für Dich da!

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