Mittagsschlaf: Auswirkung auf Deine Gesundheit

Du leidest unter Stress? Du stehst immer unter Strom? Du bist schon am frühen Nachmittag völlig fertig und bekommst kaum noch etwas geregelt? Dann ist ein Mittagsschlaf für Dich genau der richtige Weg, um Energie für den Tag zu tanken.

Mittagsschlaf? Bin ich nicht zu alt dafür? Nein, denn was für kleine Kinder gut ist, ist auch für Erwachsene gesund. Aber warum ist ein Mittagsschlaf gesund? Wie sieht der perfekte Mittagsschlaf für Kinder und Erwachsene aus?
Und wie lange sollte er dauern, damit Du nicht mit hängenden Lidern durch den Tag stapfst? Diese und viele weitere Fragen zum Thema Mittagsschlaf möchten wir Dir in unserem Schlafratgeber beantworten.

Die positiven Auswirkungen des Mittagsschlafs

Unser Körper sagt uns sehr genau, was im Moment gut für uns ist. Der Mittagsmüdigkeit zumindest für einen kurzen Powernap nachzugeben, kann sich lohnen. Immerhin hat ein durchdachter Mittagsschlaf gleich mehrere positive Auswirkungen:

• Ein kurzer Mittagsschlaf vertreibt vorhandene Müdigkeit. Das betrifft vor allem die geistige Müdigkeit. Für eine körperliche Erholung reicht der klassische Mittagsschlaf nicht aus.
• Mit einem Schläfchen kannst Du Deine Stimmung deutlich verbessern. Das wirkt sich auch auf Deine Fähigkeit aus, Dich in unangenehmen Situationen besser zurechtzufinden.
• Ein Nickerchen am Mittag kann das Gedächtnis stärken. Ideale Voraussetzungen also, wenn Du Dir vor der Mittagspause noch schnell etwas vergegenwärtigen möchtest.
• Mit einem Mittagsschlaf von 25 bis 30 Minuten kannst Du Deine Aufmerksamkeit steigern und damit Deine Leistungsfähigkeit in der zweiten Tageshälfte verbessern.
• Blutdruck senken durch einen Mittagsschlaf? Ja, das geht. Eine im Jahr 2019 durchgeführte Studie belegt, dass ein regelmäßiger (kurzer) Mittagsschlaf den Blutdruck senken kann. Als alleinige Blutdrucktherapie reicht tagsüber schlafen aber nicht.
• Ein Mittagsschlaf kann Deine Kreativität fördern. Immerhin schafft Dein Gehirn während des Nickerchens Ordnung und legt damit das Potenzial für Geistesblitze frei. Mittlerweile ist sogar nachgewiesen, dass die Aktivität der rechten Gehirnhälfte nach dem Schlaf deutlich höher ist.

Der biologische Hintergrund zum Mittagsschlaf

Neugeborene schlafen zwischen 16 und 18 Stunden am Tag. Ob nachts, morgens oder mittags ist dem Nachwuchs dabei völlig egal. Mit zunehmendem Alter sinkt die Schlafdauer.

Im Erwachsenenalter liegt der Schlafbedarf bei den meisten Menschen dann nur noch bei sechs bis acht Stunden. Aber warum schlafen Kinder so viel? Ganz einfach: Während der Schlafphasen finden im Körper Reparaturprozesse statt, die im Wachzustand nicht möglich sind.
Es ist aber vor allem das Gehirn, das die Schlafphasen zum Verarbeiten von Eindrücken und Aussortieren von „Datenmüll“ nutzt. Hier kommen wir der Frage näher, warum ein Mittagsschläfchen auch für uns Erwachsene so gesund ist.
Die kurze Pause am Tag nutzt unser Gehirn zum Großreinemachen und Stressabbau. Welche biologischen Prozesse ablaufen, hängt von der erreichten Schlafphase ab. Ob und wann welche Phase erreicht wird, richtet sich nach der Mittagsschlaf-Dauer.

• Einschlafphase: Schon in der Einschlafphase setzen die ersten Entspannungsmechanismen ein. Bereits wenn Du Dich hinlegst und die Augen schließt, sinken Puls und Blutdruck. Die Muskulatur entspannt sich und auch die Körpertemperatur sinkt ab.
  
  Schon diese Prozesse wirken auf Deinen Körper wie eine kleine Erholungskur im stressigen Alltag. Du müsstest also noch nicht einmal wirklich schlafen, um ein wenig Energie zu tanken.
  
• Leichtschlaf: Sobald Du ins Reich der Träume geglitten bist, setzt der Leichtschlaf ein. Dabei erschlafft die Muskulatur weiter – inklusive der Gaumenmuskulatur. Das ist im Übrigen auch der Grund dafür, dass viele Menschen schnarchen.
  
  Im Leichtschlaf beginnen im Gehirn die „regenerativen“ Prozesse, bei denen Eindrücke des Tages verarbeitet werden. Zudem findet bereits im Leichtschlaf die Übertragung von Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis in den Langzeitspeicher statt.
  
• Tiefschlaf: In der Tiefschlafphase erreicht die Aktivität von Muskulatur, Herz und Gehirn ein Minimum. Im Gegenzug erwacht das hormonelle System Deines Körpers und schüttet verschiedene Wachstumshormone aus.
  
  Diese treiben die Reparatur und Erholung der Körperzellen voran. In dieser Schlafphase schläfst Du daher besonders fest.
  
• Traumschlaf: Die vierte Schlafphase ist der sogenannte REM-Schlaf oder Traumschlaf. REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegungen). Dieser Name leitet sich davon ab, dass sich die Augen in dieser Schlafphase unter den geschlossenen Lidern sehr schnell bewegen.
  
  Atmung, Herzschlag und Hirnaktivität nehmen ebenfalls stark zu. Allerdings sind Bewegungen in dieser Schlafphase kaum möglich, da Dein Körper sozusagen außer Gefecht gesetzt ist.

Jeder Schlaf, der eine gewisse Dauer hat, durchläuft alle diese Schlafphasen. Und das nicht nur einmal, sondern in Form mehrerer aufeinander folgender Zyklen. Welche Auswirkungen das auf den Mittags- bzw. Nachmittagsschlaf hat, erfährst Du im Abschnitt „Mittagsschlaf für Erwachsene“.

Mittagsschlaf für Babys, Kleinkinder und Kinder

Für Kinder ist ein erholsamer Mittagsschlaf essenziell. Ob Mittagsschlaf beim Kleinkind oder Mittagsschläfchen bei Babys – tagsüber schlafen gehört fest zur Entwicklung junger Menschen dazu.

Immerhin braucht der Körper viel Zeit für das körperliche Wachstum und die geistige Entwicklung. Dabei gilt: Je jünger ein Kind, desto mehr muss es tags bzw. nachmittags schlafen, um auf die notwendige Gesamtschlafdauer zu kommen.
Ein Mittagsschlaf ist für Kleinkinder ein wichtiger Baustein, um die Gesamtschlafdauer überhaupt zu erreichen. Bei Säuglingen kommen weitere Schlafsessions dazu. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über die empfohlene Schlafdauer abhängig vom Alter Deines Kindes.

Betrachte die Zahlen für den Schlafbedarf und die Dauer des Mittagsschlafs nicht als in Stein gemeißelt. Schwankungen im Rahmen von ein bis zwei Stunden sind völlig normal.

Die genannten Zahlen sollen Dir lediglich als Orientierung dienen, wie lange Kinder Mittagsschlaf halten sollten. Deutlich unterschreiten solltest Du die Werte nicht, da das auf Dauer zu aufgekratzten Kindern führt.
Außerdem kann sich der Schlafmangel sogar negativ auf die körperliche und geistige Entwicklung auswirken.

Ab wann braucht mein Kind keinen Mittagsschlaf mehr?

Die Frage danach, ab wann kein Mittagsschlaf mehr nötig ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Da sich der Tag-Nacht-Rhythmus mit der Zeit entwickelt und sich die Schlafenszeit mit zunehmendem Alter in die Nacht verschiebt, reduziert sich die Notwendigkeit für ein Mittagsschläfchen mit jedem Monat.

Erfahrungsgemäß ist ein Mittagsschlaf aus entwicklungstechnischer Sicht ab dem 3. bis 4. Lebensjahr nicht mehr nötig. Trotzdem kann es sein, dass der aufgeweckte Nachwuchs eine kurze Pause braucht.
Wie groß dieser Bedarf ist, hängt von Deinem Kind ab. Manche Kinder brauchen gar keinen Mittagsschlaf mehr. Andere Kinder wiederum bestehen weiterhin auf ein Stündchen Mittagsruhe und sind danach merklich ruhiger.
Hör am besten auf Dein Bauchgefühl und achte auf die Signale Deines Nachwuchses. Erzwinge den Mittagsschlaf aber nicht.

Mittagsschlaf für Erwachsene: Dauer und Gesundheit

Der Name nimmt es schon vorweg: Der optimale Zeitpunkt für den Mittagsschlaf ist in der Mittagszeit. Aber auch der frühe Nachmittag eignet sich ideal für das Energietanken. Das liegt daran, dass die Leistungskurve der meisten Menschen zwischen ca. 12 Uhr und 15 Uhr ein Minimum erreicht.

Das hast Du sicherlich selbst schon festgestellt. Lege Deinen Mittagsschlaf am besten in dieses Fenster – idealerweise nach dem Mittagessen. Dann hat der Mittagsschlaf den größten positiven Effekt.
Wichtig ist aber nicht nur, ab wann Du Mittagsschlaf hältst, sondern auch, wie lange. Wer sein Mittagsschläfchen nämlich zu spät beginnt oder zu lange schläft, erreicht das Gegenteil.
Dann nämlich dauert es oft Stunden, bis Du wieder vernünftig in die Gänge kommst. Nach 15 Uhr ist das regelmäßige Schlafen kontraproduktiv.
Studien belegen nämlich, dass dies das Ein- und Durchschlafen am Abend erschwert. Gerade, wenn Du unter Schlafstörungen leidest, musst Du diese Punkte berücksichtigen.

Mittagsschlaf: Wie lange sollte er dauern?

Um erholt aufzuwachen und die zweite Tageshälfte mit voller Energie zu bestreiten, darfst Du nicht in den Tiefschlaf fallen. Das gilt zumindest für das tägliche Nickerchen als regelmäßige Gewohnheit.

Hier kommen die Schlafphasen ins Spiel. Bis Du vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf fällst, dauert es ca. 30 bis 40 Minuten. Dementsprechend sollte Dein Mittagsschlaf maximal 30 Minuten dauern.
Dann profitierst Du im vollen Umfang von den gesundheitlichen Vorteilen. Ein ideales Konzept für den täglichen Mittagsschlaf ist der Powernap. In unserem Ratgeber „Powernapping: Schritt für Schritt-Anleitung“ erklären wir dir, wie Du den Powernap zuhause und im Büro optimal für Dich nutzen kannst.
Einen längeren Mittagsschlaf solltest Du nur dann einlegen, wenn es die Umstände erfordern. Hast Du etwa nachts deutlich zu wenig geschlafen oder bist Du krank, ist auch gegen einen mehrstündigen Mittagsschlaf nichts einzuwenden. Hier holt sich Dein Körper nur seinen Schlafbedarf zurück.

Tipps für den perfekten Nachmittagsschlaf

Wähle ein leichtes Mittagessen statt einer großen Portion. Ein Salat, eine Suppe oder ein klassisches Baguette reichen völlig aus. Eine üppige Mahlzeit würde Dein Verdauungssystem unnötig belasten und damit die Erholung stören.

Trinke unmittelbar vor dem Mittagsschlaf eine Tasse Kaffee oder Espresso. Die Wirkung des Koffeins setzt erst nach ca. 30 bis 40 Minuten ein. Damit bist Du unmittelbar nach dem Aufstehen in jedem Fall hellwach.

Stelle dir in jedem Fall einen Wecker, damit Du nicht zu lange schläfst. Für den täglichen Durchschnittsmittagsschlaf reichen 30 Minuten vollkommen aus, damit Du gar nicht erst in die Tiefschlafphase gerätst.

Dunkle den Raum ab und sorge für Ruhe. So kann Dein Körper schneller und effizienter das Schlafhormon Melatonin produzieren. Alternativ tut es auch die Kombination aus einer Schlafmaske und einem Noise Canceling Kopfhörer.

Mittagsschlaf in der Hängematte

Du hast als Kind Abenteuer-Cartoons geliebt? Dann hast Du auch sicherlich noch die eine oder andere Szene im Kopf, in der ein Protagonist in der Hängematte döst. Tatsächlich ist die Hängematte eine perfekte Lösung für einen erholsamen Mittagsschlaf.

Besonders geeignet sind Stabhängematten. Diese Hängematten verfügen über einen Spreizstab, der die Liege aufspannt und stabilisiert. Diese Stabilität macht die Hängematte zur komfortablen Liege für Dein Nickerchen.
Noch komfortabler wird das Mittagsschläfchen mit passenden Hängemattenkissen. Dabei hat die Hängematte abgesehen von ihrem Image gleich mehrere Vorteile für einen erholsamen und effizienten Mittagsschlaf.

1. Platzsparend & flexibel: Schon zwei Ankerpunkte reichen aus, um die Hängematte aufzubauen. Ob im Garten, im Wohnzimmer, im Schlafzimmer oder im Büro – das spielt keine Rolle.
   
   Mit einem Hängemattengestell verwandelst Du sogar jeden Ort in ein gemütliches Plätzchen für Deinen Mittagsschlaf. Zudem kannst Du Deine Hängematte jederzeit wieder platzsparend verstauen und damit sogar mitnehmen.
2. Schneller einschlafen: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die sanften Schaukelbewegungen beruhigend wirken. Darüber hinaus fördern sie sogar das Einschlafen. Somit wiegst Du Dich bei einem Mittagsschläfchen schneller in den Schlaf und nutzt damit die Zeit effizienter.
3. Rückenschonend: Die weiche Stoffbahn der Hängematte passt sich der Form Deines Rückens an und sorgt gleichzeitig für ein gutes Maß an Stabilität. Das fördert im Schlaf die natürliche Haltung der Wirbelsäule und kann damit zur Reduzierung von Rückenschmerzen beitragen.

Wissenschaftliche Studien zum Mittagsschlaf

Wer hätte gedacht, dass so fleißig rund um das Thema Mittagsschlaf geforscht wird. Tatsächlich gibt es zahlreiche Studien zu den positiven Effekten des Mittagsschlafs, aber auch Untersuchungen, die sich mit möglichen Negativfolgen beschäftigen – auch wenn die positiven Effekte in jedem Fall überwiegen.

An dieser Stelle möchten wir dir einen kurzen Überblick geben:

• Eine griechische Studie mit 212 Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 62 Jahren belegt, dass ein Mittagsschlaf den Blutdruck senken kann. Im Vergleich zu den Probanden ohne regelmäßigen Mittagsschlaf wiesen die Mittagsschläfer einen um 5 mmHg niedrigeren Blutdruck auf.
• Eine Studie der Harvard Medical School und der University of New York belegt, dass der Mittagsschlaf einen positiven Einfluss auf das Gedächtnis hat. Im Vergleich zu Personen, die nicht schliefen, erinnerten sich die Mittagsschläfer unter den Probanden an deutlich mehr zuvor gezeigte Bilder und stellten häufiger Verbindungen zwischen ihnen her.
• Während ein (regelmäßig) zu langer Mittagsschlaf, die Risiken für das Herz-Kreislauf-System minimal erhöhen kann, arbeitet eine Studie aus der Schweiz die kardiovaskulären Vorteile eines kurzen Mittagsschlafs heraus.

Häufige Fragen zum Mittagsschlaf

Für Erwachsene

Warum werde ich mittags müde?
Für Mittagsmüdigkeit gibt es mehrere Ursachen. Für viele Menschen ist es schlicht Schlafmangel. Unter uns: wer bekommt nachts schon immer die rund acht Stunden Schlaf, die ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt?

Unser Körper ist in dieser Beziehung wie ein Computer, der ein wichtiges Update installiert und dazu eben acht Stunden braucht. Brichst Du dieses Update ab, wird es nicht komplett installiert. Das Ergebnis, Du bist müde.
Darüber hinaus ist die natürliche Leistungskurve für die Mittagsmüdigkeit verantwortlich. Bei den meisten Menschen liegt das erste natürliche Leistungstief zwischen ca. 12 Uhr und 15 Uhr. Diese Kurve ist, was die Hochs und Tiefs angeht, jedoch sehr individuell.

Wann ist der beste Zeitpunkt für einen Nachmittagsschlaf?
Am besten legst Du Deinen Mittagsschlaf in die Phase des sogenannten Mittagstiefs. Dieses liegt bei den meisten Menschen zwischen 12 Uhr und 15 Uhr.
Wo genau Deine Leistungskurve den größten Knick hat, musst Du durch Erfahrungen selbst herausfinden.
Wichtig: Halte Deinen Mittagsschlaf nicht zu spät. Ansonsten kann es nachts zu Ein- und Durchschlafstörungen kommen. Eine einfache Grundregel lautet: Kein Schlafen am Tag nach 15 Uhr. Ausnahmen wie Schichtdienst und Co. sind selbstverständlich etwas anderes.

Wie lange dauert der perfekte Mittagsschlaf für Erwachsene?
Der Schlaf soll erholsam sein, die Müdigkeit vertreiben und Deine Leistungsfähigkeit wiederherstellen. Dafür darf der Mittagsschlaf aber auch nicht zu lange dauern, da Du ansonsten in die Tiefschlafphase gerätst.
Wirst Du aus dieser geweckt, bist Du nach dem Mittagsschlaf häufig für einige Stunden nicht ganz auf der Höhe. Eigentlich willst Du mit dem Mittagsschläfchen ja das Gegenteil erreichen.
Ideal für täglichen Mittagsschlaf ist eine Dauer von ca. 30 Minuten. Dazu können wir dir das Konzept des Powernaps empfehlen.

Gibt es negative Auswirkungen eines Mittagsschlafs?
Ja, ein Mittagsschlaf kann auch negative Auswirkungen haben. Dazu kommt es aber nur dann, wenn der Mittagsschlaf zu lange dauert oder zu spät stattfindet.
Legst Du Dich zu spät aufs Ohr, kann es sein, dass Du nachts nicht mehr durchschlafen kannst oder lange zum Einschlafen brauchst. Dauert der Mittagsschlaf dagegen zu lange, z. B. eine Stunde oder mehr, gerätst Du in die Tiefschlafphase.
In dieser Phase sind alle Organe inklusive Muskeln, Gehirn und Herz im Erholungsmodus, um sich zu regenerieren. Wirst Du jetzt geweckt, dauert es häufig Stunden, bis Du Dein eigentliches Wachheits- und Leistungsniveau erreicht hast.
Zudem deutet eine chinesische Studie darauf hin, dass ein regelmäßiger Mittagsschlaf das Sterberisiko sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
Jedenfalls dann, wenn der Mittagsschlaf regelmäßig deutlich länger als eine Stunde dauert. Stell dir also am besten einen Wecker, um nicht zu lange zu schlafen.

Kann ich einen Mittagsschlaf mit Kontaktlinsen machen?
Das hängt von der Empfindlichkeit Deiner Augen und den verwendeten Kontaktlinsen ab. In der Regel ist es kein Problem, wenn Du die Kontaktlinsen für die Schlafdauer von einer guten halben Stunde drin behältst.
Viele (vor allem weiche) Kontaktlinsen sind sogar als Day & Night-Linsen ausgelegt. Diese kannst Du für eine bestimmte Anzahl von Tagen nonstop Tag und Nacht tragen – damit auch beim Mittagsschlaf. Allerdings trocknen die Augen beim Schlafen mit Kontaktlinsen häufig etwas aus.
Dadurch können sich die Augen nach dem Mittagsschläfchen etwas schwer oder müde anfühlen. Ein Fläschchen Augentropfen kann daher nicht schaden, um die gefühlte Müdigkeit zu vertreiben.

Fragen zum Kind

Ist ein Mittagsschläfchen fürs Kind gesund?
Ein Mittagsschläfchen ist für Kinder nicht nur gesund, denn insbesondere für die Kleinsten ist die Ruhepause lebensnotwendig für eine gesunde körperliche und geistige Entwicklung.

Immerhin benötigen zum Beispiel Säuglinge unter vier Monaten bis zu 18 Stunden Schlaf am Tag. Aber auch für ältere Kinder ist ein Mittagsschlaf gesund. So kommen die kleinen zur Ruhe und sind damit später wieder fit für neue Abenteuer.

Wie wichtig ist der Mittagsschlaf für mein Kind?
Der Mittagsschlaf ist bei Kindern enorm wichtig, um auf die notwendige Gesamtschlafdauer zu kommen. Während des Schlafs regenerieren sich Körper und Geist. Dein Kind verarbeitet Eindrücke und vertieft Gelerntes.
Und gerade für die Kleinsten ist jeder Tag ein einziges großes Lernen.
Auch der Körper von Kindern muss sich erst noch entwickeln, regenerieren und natürlich wachsen. Das tut er vornehmlich im Schlaf.
Dementsprechend kann dem Schlaf gar nicht genug Bedeutung zugemessen werden. Je älter Dein Kind wird, umso geringer ist die Bedeutung des Mittagsschlafs. Ab dem etwa vierten bis fünften Lebensjahr hören die meisten Kinder auf, jeden Tag einen längeren Mittagsschlaf zu halten.
Für eine optimale Erholung ist der Mittagsschlaf trotzdem sinnvoll, aber (wie Eltern wissen) häufig gegenüber dem Nachwuchs nicht durchsetzbar.

Wie lange sollte ein Mittagsschlaf für Kinder sein?
Die Länge des Mittagsschlafs bei Kindern richtet sich nach dem Alter. Je jünger ein Kind ist, desto größer ist das Schlafbedürfnis. Während Säuglinge unter vier Monaten ohnehin mehrfach am Tag in unregelmäßigen Abständen schlafen, wird der Zyklus bei älteren Kindern geregelter.
Bis zum Alter von einem Jahr schlafen Kinder meist kurz vormittags und nachmittags für jeweils ca. 1,5 Stunden. Kinder zwischen zwei und drei Jahren benötigen ca. eine bis eineinhalb Stunden Mittagsschlaf.
Bei älteren Kindern hängt die Dauer vom individuellen Schlafbedürfnis ab. Die Bandbreite reicht von regelmäßig eine Stunde über sporadische Mittagsschläfchen bis hin zum völligen Wegfall des Mittagsschlafs.

Soll ich mein Kind beim Mittagsschlaf aufwecken?
Der Körper Deines Kindes weiß in der Regel sehr genau, wie viel Erholung er benötigt. Dein Kind aus dem Mittagsschlaf zu wecken, weil exakt eine Stunde rum ist, würden wir dir nicht empfehlen.
Zudem reagieren Kinder sehr empfindlich auf Schlafentzug. Damit Dein Kind abends trotzdem gut ins Bett kommt, kannst Du zwei Dinge tun. Erstens, Du sorgst dafür, dass der Mittagsschlaf früh genug stattfindet. Zweitens, Du wählst eine sanfte Weckmethode, bei der sich der Körper Deines Kindes quasi selbst weckt.
Ideal ist ein Lichtwecker, der den Sonnenaufgang simuliert und so dafür sorgt, dass das Schlafhormon Melatonin abgebaut wird. Alternativ schaltest Du das Deckenlicht an, lässt die Zimmertür offen oder ziehst den Rollladen vorsichtig etwas nach oben.

Hast Du noch weitere Fragen?
Wir sind gerne für Dich da!

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